Max Home Industry«Беги. Работай над докторской». Так что начинайте все мои списки дел, но прогресс неуловим. С наступлением сезона новогодних разрешений — возможно, технологии могут сделать меня более производительной машиной.
«Чрезвычайно много из того, что мы делаем, — это привычки», — говорит Брендан Келли, профессор психиатрии Тринити-колледжа в Дублине.
По оценкам, от 45% до 95% того, что мы делаем, является привычным, «но я бы сказал, что это верхний предел этого диапазона», — говорит профессор Келли.
Мы действуем в соответствии с нашими привычками, «с того момента, как мы встаем и выполняем свои утренние распорядки, до тех пор, пока мы не засыпаем после вечерних распорядков», — говорит Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института (MIT).
Ее исследования показывают, что мы развиваем эти привычки, кодируя их в части нашего мозга, называемой полосатым телом, которая занимается вознаграждением и высвобождает «доставляющий удовольствие» нейромедиатор дофамин.
Теперь новая группа приложений с такими названиями, как SnapHabit, Habitica и Strides, считает, что мы можем перепрограммировать наши привычки, чтобы улучшить нашу жизнь и стать счастливее.
SnapHabit, например, приходит с двумя привычками по умолчанию: ежедневно гулять и звонить другу.
Внизу отображаются «поездки с гидом» или примеры тренировок, которые вы можете выбрать для занятий в тренажерном зале приложения для привычки. Например, стать более убежденным противником расизма — это одно, а делать 100 отжиманий в день — другое.
Или вы можете выбрать свой собственный. Я добавляю «Бегать в течение часа» и «Раскрашивать два квадрата» в выбранные мной дни. Это странно приятно.
По словам профессора Келли, подобные краткосрочные вознаграждения важны для изменения наших привычек. Он предупреждает, что физических упражнений просто для здоровья «недостаточно для поддержания повседневной привычки».
А чтобы приобрести новую привычку или изменить старую, изменение «должно быть небольшим, в идеале должно быть связано с существующей привычкой и должно приносить пользу в краткосрочной перспективе», — добавляет профессор Келли.
Таким образом, приложения могут способствовать получению краткосрочного вознаграждения. А также привяжите наши новые привычки к существующим. Например, проверять наши мобильные телефоны или делиться своими делами с друзьями.
Рассказывая окружающим о наших попытках изменить привычку, мы также можем усерднее работать, потому что тогда у нас появятся друзья, которые будут требовать от нас ответственности.
«Мы провели корреляционный анализ. Количество друзей в приложении коррелировало с тем, насколько успешно вы изменили свои привычки», — говорит Джейк Бернстайн, соучредитель SnapHabit.
Точно так же Habitica, другое приложение, включает «квестовую функцию, которая включает социальную ответственность», — говорит Вики Хсу, которая была одним из первых пользователей приложения, а затем стала исполнительным директором компании, создавшей его.
«Если вы не сделаете ничего из того, что взяли на себя в течение дня, приложение снимет очки с вас и со всех остальных, кто согласился участвовать в квесте вместе с вами», — объясняет г-жа Сюй.
По ее словам, сбор «случайных питомцев» как часть игры помогал ей вовремя медитировать, заниматься спортом и ложиться спать.
«Я нашла визуальное представление работы, которую я выполняла, чрезвычайно полезной, особенно потому, что я выполняю много нематериальной работы, которая не всегда кажется продуктивной», — говорит г-жа Сюй, которая также работает юристом.
Самая большая группа пользователей SnapHabit — 32,7% — пытается больше тренироваться. Во-вторых, 15,9% пытаются сформировать привычки учиться или учиться.
Г-н Бернштейн говорит, что он был удивлен некоторыми привычками, которые сформировались у людей, например, «не мастурбировать».
Если приложение успешно помогает нам изменить наши привычки, скорее всего, оно отражает поведенческие принципы того, как мы можем лучше всего тренировать базальные ганглии в полосатом теле нашего мозга.
Одним из аспектов является когнитивная нагрузка: это умственное усилие, необходимое для выполнения задачи или изучения новой информации.
Мы с большей вероятностью усвоим новую привычку, когда ее мало, поэтому, отмечая задачи, которые мы выполнили, приложение может уменьшить ее и облегчить нам формирование привычки.
Другой называется «эффектом Зейгарника»: мы запоминаем незавершенные задачи больше, чем выполненные.
Таким образом, отображая индикаторы выполнения или проценты, приложение может напоминать нам о выполняемых нами задачах.
Говоря о происхождении его собственного приложения, «я изначально создал его для решения моей собственной проблемы», — говорит г-н Бернштейн.
«Я знаю то, что мне нравится делать и что дает мне удовлетворение, так как я могу сопоставить то, как я провожу свое время, с этими вещами».
Он начал подсчитывать свое время с помощью Fitbit, но когда Covid начал, он хотел сделать его «более социальным, сделать нас более связанными и помочь нам вместе достичь наших целей».
Это похоже на историю Кайла Ричи, основателя приложения для привычек Strides. «В 2011 году я использовал приложения со списком дел и календарем, чтобы управлять своим днем», — говорит он.
Это были «отличные замены аналоговым аналогам, но я чувствовал, что чего-то не хватает», — отмечает он.
«Я хотел сделать больше, чем поставить задачу. Мне нужен был способ расставить приоритеты в правильных вещах и использовать методы науки о поведении, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным».
По словам Бернстайна, приложения, которые показывают количество дней подряд, в течение которых вы следовали новой привычке, представляют собой «сверхмощную тактику, но также могут быть невероятно разочаровывающими, если вы их бросите».
«Когда вы терпите неудачу, важно проявлять к себе сострадание», — говорит он. И уберите что-нибудь позитивное, например понимание того, что вас мотивирует.
Приложение «никогда не скажет вам сделать перерыв и позаботиться о себе», — говорит Шубханги Кармакар, младший врач из Дублина и редактор British Journal of Psychiatry. «Важно не просто сформировать привычку, но и сформировать здоровую», — говорит она.
Изменить наше поведение — «самое сложное», — добавляет Бернштейн. И, в конце концов, такие приложения сами по себе могут только зайти так далеко.
В конце концов, для меня количество последовательных дней, потраченных на работу над докторской степенью, все еще упорно остается нулевым.